Superalimente pentru toata familia (chiar si pentru bebe)

Publicat in 22 aprilie 2016

superalimente pentru toata familia

 

Stiti ca ma preocupa foarte mult alimentatia fetitei (si a noastra). Vreau sa ma asigur ca hrana ei intruneste necesarul de nutrienti, iar startul ei alimentar este unul cat mai sanatos. Din aceste motive, nu ezit sa folosesc superalimentele. Aici ma refer la denumiri, adesea, ciudate, alimente considerate „la moda”. Ei bine, nu sunt „la moda”, ci sanatoase si au aparut in urma cu secole, nu in acelasi timp cu ultima prezentare de moda de la Paris sau Milano. Daca simtiti un gram de ironie, vi-l confirm. Mi-a fost dat sa aud ca unele mamici nu folosesc „alimente la moda” pe motiv ca nu cresc in Romania. Sincera sa fiu, nu cunosc la noi in tara culturi de portocale sau banane si, cu toate acestea, sunt foarte consumate in spatiul mioritic. Or fi sau nu „alimente la moda”?! Fara sa ma mai lungesc cu vorba, am sa va enumar cateva superalimente importante atat pentru sanatatea noastra, cat si a celor mici (asta nu o spun eu, ci altii mai cititi ca mine, mentionati in sursele de la finalul articolului).

Folosesc urmatoarele superalimente:

Semintele de chia – surse bogate de calciu, proteine, fier, antioxidanti, potasiu si fibre. Pentru a avea un termen de comparatie, trebuie sa stiti ca au de 5 ori mai mult calciu decat laptele, de 3 ori mai multi antioxidanti decat afinele, de 3 ori mai mult fier decat spanacul, de 2 ori mai mult potasiu decat bananele si cantitati mai importante de omega 3 si omega 6 decat semintele de in.

Cum/cat se consuma?

Gustul lor este neutru fapt care le face usor de inclus in aproape orice preparat (smoothie-uri, piureuri de fructe, salate, in painea de casa, budinci, etc.). Se pot consuma intregi sau rasnite, hidratate sau crude. Se considera ca semintele rasnite sunt mai bine asimilate de organism.

Cum le folosesc?

Pentru mine, le includ in smoothie-urile care le beau la micul dejun. Idei gasiti aici. Pentru fetita mea, le incorporez in piureurile de fructe de la micul dejun sau i le ofer cu iaurt (intotdeauna rasnite si lasate la hidratat pentru aproximativ 2 ore direct in preparat sau in apa). Hidratate capata o textura gelatinoasa.

Bine de stiut: nu rancezesc!

cum consumam semintele de chia

Pudra de roscove (carobul) – sursa importanta de calciu. Contine minerale precum fosfor, sodiu, potasiu, fier si mangan. Aici puteti citi mai multe despre pudra de roscove.

Cum/cat se consuma? 

Pentru adulti se recomanda pana intr-o lingurita pe zi. Pentru bebelusi eu nu as folosi-o zilnic, ci, mai degraba, as varia superalimentele pentru un aport complex de nutrienti.

Cum o folosesc? 

Pudra de roscove nu se gateste, ci se poate consuma cruda. Se poate include in budinci (de exemplu, budinca de avocado cu pudra de roscove), checuri, pun cate o lingurita in fulgii de ovaz fierti in lapte sau se poate incorpora in orice alt preparat in care, in mod normal, ati folosi cacao, deoarece carobul este un inlocuitor de succes al acesteia.

Bine de stiut: se recomanda bebelusilor mai mari de 6 luni care sufera de reflux gastroesofagian datorita continutului de pectine, cunoscute pentru atenuarea simptomelor acestei afectiuni!

 

Semintele de canepa – contin toti aminoacizii esentiali, proteine, vitamine, minerale, fibre si antioxidanti.

Cum/cat se consuma? 

Nu am gasit sa fie o anumita limita in privinta utilizarii, insa eu nu consum mai mult de 3-4  lingurite pe saptamana, iar fetitei ii ofer cam 1-2 lingurite de seminte de canepa decorticate/saptamana.

Cum o folosesc? 

Pentru mine, o incorporez in smoothie-uri. Fetitei ii includ semintele de canepa in piureurile de fructe de la micul dejun. Se consuma ca atare. Nu trebuie hidratate, nu germineaza.

Bine de stiut: ajuta la cresterea lactatiei!

 

cum se consuma semintele de canepa

Mesquite – sursa foarte buna de proteine, calciu, magneziu, potasiu, fier, zinc si fibre.

Cum/cat se consuma? 

Nu am gasit sa fie o anumita limita in privinta utilizarii. Ligia Pop, raw chef si consultant in nutritie, le recomanda celor care sunt la inceput de drum in privinta includerii superalimentelor in alimentatie sa nu consume din niciun superaliment mai mult de o lingurita pe zi, cantitatea urmand sa fie crescuta progresiv.

Cum o folosesc? 

Se consume ca atare. Nu necesita preparare termica sau hidratare. O incorporez in smoothie-uri, piureuri de fructe, prajituri, biscuiti, budinci, etc. Fetitei ii ofer, de exemplu, mesquite-ul in fulgi de ovaz fierti in lapte sau in varianta sanatoasa a marului cu biscuite, deliciu cu mere, insa fara sa depasesc 1-2 lingurite/saptamana.

Bine de stiut: stabilizeaza nivelul glicemiei din sange!

 

cum se consuma mesquite

Nuca de cocos –  este bogata in proteine, vitamina B, zinc, fosfor si fier. Grasimile din uleiul de cocos sunt benefice pentru sanatatea noastra. Acesta contine acid lauric pe care il mai gasim doar in laptele matern. Puteti citi mai multe aici despre nuca de cocos.

Cum/cat se consuma? 

Nu am gasit sa fie o anumita limita in privinta utilizarii si ma indoiesc ca ar fi.

Cum o folosesc? 

Nuca de cocos se poate consuma in totalitate: apa din interior, miezul si coaja. Din nuca de cocos putem consuma urmatoarele produse: pulpa alba, apa de cocos, laptele de cocos si uleiul/untul de cocos. O incorporez in smoothie-uri (laptele de cocos si/sau untul de cocos), piureuri de fructe, prajituri, biscuiti, budinci, etc. Fetitei ii ofer, de exemplu, fulgi de nuca de cocos in varianta sanatoasa a marului cu biscuite, deliciu cu mere, dar si in budinci sau piureuri de fructe.

 

Semintele de susan – sunt o sursa importanta de minerale. Contin fibre si grasimi sanatoase, necesare pentru buna functionare a metabolismului.

Cum/cat se consuma?

Se consuma cu moderatie. Unui adult i se recomanda aproximativ 30-40g pe zi. Pot fi consumate zilnic, dar este preferabil sa consumam seminte diferite in fiecare zi. Se pot consuma in salate, smoothie-uri, alaturi de cereale sau in alte mancaruri.

Cei mai multi nutrienti se gasesc in semintele crude (adesea, cele din comert sunt prajite). Se recomanda ca semintele de susan sa fie hidratate peste noapte sau timp de 8 ore pentru a facilita digestia si pentru a maximiza absorbtia nutrientilor. Din aceleasi motive se recomanda sa fie rasnite.

Cum le folosesc? 

Am inclus semintele de susan in chiftelute cu pui, o reteta pentru toata familia. Le incorporez si in prajituri sau biscuiti.

Bine de stiut: o jumatate de cana de seminte de susan crude contin mai mult calciu decat aceeasi cantitate de lapte!

 

Semintele de floarea soarelui – sunt bogate in vitaminele E, D, B1, B3, B5, B6, acid folic, minerale, grasimi monosaturate si polinesaturate.

Cum/cat se consuma?

Se consuma cu moderatie, nu mai mult de 20-30g pe zi (doza zilnica recomandata unui adult). Trebuie consumate in stare cruda pentru a-si pastra nutrientii. Cele prajite si sarate nu aduc beneficii organismului. Daca semintele sunt ingalbenite, atunci inseamna ca sunt rancede.

Se pot consuma ca atare pe post de gustare, pot fi hidratate timp de 2 ore sau rasnite, iar apoi hidratate.

Cum le folosesc? 

Se pot include in salate, cereale, biscuiti facuti in casa, paine, etc. Fetitei ii rasnesc semintele de floarea soarelui si le adaug in deliciu cu mere. Nici nu as putea sa i le dau intregi datorita riscului de inec.

Bine de stiut: studiile arată că 30g de seminte contin 76% din cantitatea zilnica necesara de vitamina E, 24% din doza zilnica recomandata de seleniu
si 12% din proteinele necesare zilnic corpului.

cum consumam semintele de floarea soarelui

Goji (catina de gard) – sunt niste „bombe” de sanatate cu beneficii enorme.

Cum/cat se consuma?

Ca orice alt superaliment, se consuma cu moderatie. Fetitei nu ii dau mai mult de 4-5 fructe de goji/masa si nu le includ in preparate in fiecare saptamana. Se pot consuma ca atare, dar se recomanda sa fie hidratate tocmai pentru a elibera substantele nutritive.

Cum le folosesc? 

Fructele de Goji se pot pune in smoothie-uri, alaturi de cereale, in amestecuri de nuci si alte seminte si chiar si in ceai. Pentru cea mica le adaug in piureul de fructe de la micul dejun (date prin blender).

Bine de stiut: se administreaza progresiv pentru ca sunt foarte bogate in nutrienti si pot provoca, in primele zile, stari de oboseala. Sunt efecte absolut normale.

cum consumam goji

Ce superalimente imi propun sa folosesc:

Macesele/Pudra de macese –  sunt bogate in vitamina C si in antioxidanti. Sunt aliati de nadejde in curele de slabire, pentru intarirea sistemului imunitar si au efect diuretic.

Cum/cat se consuma?

Doza depinde de starea de sanatate a consumatorului si de varsta acestuia. Din cate am citit, se recomanda 3g/zi unui adult. Ca si contraindicatii, pudra de macese consumata in exces poate provoca reactii adverse cum ar fi greata, varsaturi sau diaree. Se poate incorpora in smoothie-uri, iaurt, cereale, salate, etc.

In piete se gasesc fructe proaspete de macese (sezonul lor este in septembrie-octombrie). Acestea se pot usca in locuri intunecoase, ferite de umezeala si puse intr-un singur strat. Uscarea lor poate dura pana la 3 saptamani. Gasiti macese uscate si in magazinele naturiste. Fructele uscate de macese se recomanda sa fie hidratate pentru aproximativ 4-8 ore.

Bine de stiut: Macinarea la rece nu distruge nutrientii. Nu se recomanda utilizarea in lichide fierbinti pentru ca acesta este mediul propice in care se distruge vitamina C.

 

Catina/Pudra de catina – ginsengul romanesc cum este numita, bate macesele la cantitatea de vitamina C pe care o contine. Pe langa vitamina C este plina de multi alti nutrienti indicati in intarirea sistemului imunitar, tonifiere, anemie, ulcer, etc.

Cum/cat se consuma?

Sezonul catinei este in august-septembrie. Se poate consuma precum pudra/fructele de macese. Catina combinata cu miere este excelenta! Noi (eu si sotul) facem cate o cura in fiecare an. Totusi, prefer pudra pentru ca fructele mi foarte greu sa la mananc (din cauza gustului).

Nu am gasit nimic despre doza zilnica recomandata, insa eu merg pe principiul general al superalimentelor: nu mai mult de o lingurita pe zi.

Bine de stiut: Are de 10 ori mai multa vitamina C decat citricele.

 

Spirulina si Chlorella – am auzit/citit numai lucruri bune despre aceste alge. As opta pentru pudrele raw-bio. Gasiti toate informatiile despre cele doua pe site-ul Ligiei Pop.

 

Ar mai fi si alte superalimente care mi-au atras atentia (acai, acerola, ceaiul Matcha, pudra de Maca, etc.), insa prefer sa ma concentrez pe cateva pentru moment si sa le variez in viitor.

De ce trebuie hidratate semintele si nucile? 

Pe scurt, principalele doua motive pentru care trebuie hidratate nucile si semintele sunt:

  1. Inlaturarea fitatilor si a inhibitorilor de enzime, prezenti sub forma unui invelis care are rolul de a proteja semintele de bacterii, insecte, etc. Acestia ne pot afecta tractul gastro-intestinal, cauzand deficiente nutritionale si prezentand dificultati de asimilare.
  2. Prin inmuiere incepe procesul de germinare al nucilor si semintelor, sporind astfel si continutul lor nutritiv.

Puteti citi mai multe despre hidratarea nucilor si semintelor aici si aici.

 

Cateva precizari (va scriu din ceea ce am gasit in cartile si pe site-ul Ligiei Pop):

  1. „Superalimentele sunt pudre din plante, radacini, frunze sau flori medicinale din medicina romaneasca, ayurvedica sau cea chineza. Acestea trebuie tratate ca atare, adica sa fie consumate cu masura si niciodata in exces fiindca nu beneficiem mai mult daca adaugam o cantitate mai mare, ba chiar putem face rau. Intr-o cantitate mica se afla cantitati mari de minerale si alti nutrienti complecsi, care nu pot fi regasiti in legumele si fructele proaspete din vremurile noastre. Acesta este si motivul pentru care integram superalimentele in alimentatia noastra, fiindca sunt bogate in nutrienti pe care nu ii regasim in alta parte.”
  2. „Pentru incepatori este de preferat sa se consume 1-2 superalimente pe zi, insa variate de la zi la zi sau cel putin cu o pauza de o zi intre ele. Incepatorii pot consuma ½ lingurita si maxim 1 lingurita din orice superaliment, sau mai putin cum ar fi cazul shilajitului sau alte pudre foarte puternice. Nu uitati ca sunt plante medicinale si au putere mare. Cantitatile mai mari va pot da reactii adverse. Pe masura ce capatati experienta cu superalimentele si corpul se invata cu ele, puteti mari treptat pana la cantitatea recomandata pe ambalaj, dar acest lucru nu e necesar. Singurele superalimente care nu au limite de consum sunt algele marine, fiindca pot fi considerate salata de mare si noile studii arata ca poti consuma ce cantitate doresti si mai ales, ce cantitate poti, fiindca au gust puternic de peste si nu tuturor le place acest lucru. Sfatul meu este si cu acestea sa incepeti treptat.”

Aici gasiti lista completa de sfaturi :).

Am scris un roman, dar sper sa va fie de folos. In concluzie, sa nu va fie frica de superalimente pe motiv ca ar fi „la moda”. Sunt alimente care exista de secole, pline de nutrienti si adevarati aliati pentru o stare de sanatate excelenta. Alegeti sa va diversificati gusturile, alimentatia si sursele de nutrienti!

 

Surse info:

  • Ligia Pop (raw food chef si consultant in nutritie), Diversificarea raw si vegana, Curtea Veche Publishing, Bucuresti, 2015.
  • Ellen Fremont (homeopat), Les super aliments sante, Larousse, Paris, 2014.
  • www.ligiapop.com
  • www.viataverdeviu.ro
  • www.bioaddict.ro
  • www.superalimente.ro
  • www.simplegreensmoothies.com
  • www.diversificare.ro

Comentarii

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *