Cum consumam cerealele si pseudocerealele

Publicat in 21 iulie 2016

cereale si pseudocereale

 

 

 

In urma cu ceva vreme am scris un articol despre superalimente (il gasiti aici) si v-am promis unul despre cereale si pseudocereale, doar ca am fost cam certata cu timpul. Eu vreau sa-l lungesc si el tine mortis sa se comprime :).

Inainte sa incep lista cu cerealele si pseudocerealele din dulap, trebuie sa stiti ca majoritatea se hidrateaza. De ce? Din urmatoarele motive:

  1. Pentru eliminarea acidului fitic, care impiedica, intr-o foarte mare masura, absorbtia substantelor nutritive.
  2. Pentru o digestie mai usoara
  3. Pentru a elibera enzimele

Cum hidratam cerealele/pseudocerealele? Luati in calcul o proportie de 1:3 sau 1:4, adica la o parte de boabe folositi 3 sau 4 de apa. La fiecare cereala/pseudocereala am sa va scriu timpul de hidratare.

Am sa va enumar cerealele si pseudocerealele pe care le consum atat eu, cat si fetita (sotul mai putin), iar la finalul articolului veti gasi sursele care stau la baza informatiilor.

 

Hidratarea cerealelor

 

Quinoa – este o proteina vegetala completa si contine toti aminoacizii de care avem nevoie. Contine o cantitate importanta de lizina, un aminoacid care ajuta la cresterea si refacerea tesuturilor. Este bogata in fibre si nutrienti. In magazine o veti gasi sub 3 forme: alba, rosie si neagra. Din cate am inteles, cea alba este cea mai neutra din punct de vedere gustativ. Este singura pe care am incercat-o si, personal, imi place.

Cum se consuma? 

Este important ca boabele de quinoa sa fie bine spalate inante de a fi fierte, deoarece contin saponine, un strat protector care le poate da un gust amar. Se hidrateaza timp de 2 ore si apoi se fierbe (proportia de 1:2) pana absoarbe apa si se umfla boabele (se desfac). Fierbe in aproximativ 15-20 de minute.

Cum o folosesc? 

Quinoa se poate combina cu fructe (desi, in mod ideal, fructele se consuma singure) sau cu legume, dar niciodata cu proteine.

Bine de stiutprevine imbatranirea prematura a epidermei.

Idei de retete: Salata de quinoaQuinoa cu broccoli si cartof dulceQuinoa cu mango si pudra de roscove (reteta Cosminei).

 

Cum se gateste quinoa

 

Amarantul – este ruda cu quinoa. Chiar si mirosul care il emana in timpul fierberii este asemanator. Personal, nu imi place la gust, insa este foarte bogat in minerale si proteine.

Cum se consuma?

Amarantul se hidrateaza intre 8 si 12 ore si apoi se fierbe (proportia 1:3) timp de aproximativ 20 de minute.

Cum il folosesc?

Nu este recomandat sa se combine cu proteine. Se poate folosi atat ca baza pentru deserturi, cat si combinat cu legume.

Bine de stiut: previne numeroase afectiuni cronice precum diabetul, boli de inima, etc.

Idei de retete: Budinca de amarant cu fructe uscate.

 

Hrisca – este bogata in vitaminele E, B1 si B2, in proteine, carbohidrati, fibre, fosfor, magneziu, zinc si fier. Nu contine gluten. Nu stiu de ce, dar inca nu am inclus-o in alimentatie. O am pe lista.

Cum se consuma?

Semintele de hrisca se hidrateaza 1-2 ore inainte sa fie fierte. Hrisca poate fi facuta si faina, care se poate incorpora in diverse preparate. Se gaseste si sub forma de fulgi. Acestia nu trebuie neaparat fierti pentru ca se inmoaie foarte repede in lichide fierbinti.

Cum o folosesc?

Nu este recomandat sa se combine cu proteine. Se poate folosi atat ca baza pentru deserturi, cat si combinata cu legume.

Bine de stiut: tine sub control tensiunea arteriala si mentine in limite normale nivelul glucozei din sange.

Idei de retete: Hrisca cu legume (reteta Danei).

 

Meiul – meiul, cunoscut ca hrana pentru pasari, este de fapt o super cereala bogata in complexul de vitamine B, magneziu, fier, potasiu, fosfor si o sursa buna de proteine si fibre.

Cum se consuma?

Semintele de mei se spala bine si se hidrateaza timp de 8 ore sau peste noapte. Apoi, se fierbe cca. 20-30 de minute. Daca vrei sa faceti o „mamaliga” de mei, semintele se pot rasni (proportia 1:4). Faina de mei se poate folosi si in prepararea produselor de panificatie, biscuiti, etc. Meiul se gaseste si sub forma de fulgi. Acestia se pot inmuia timp de 5-10 minute in lichide fierbinti.

Cum il folosesc?

Meiul se poate folosi atat in preparate dulci, cat si combinat cu legume.

Bine de stiut: ajuta in cazurile de indigestie, gaze, balonari, greata si hiperaciditate.

Idei de retete: Crema de mei cu mangoBudinca de mei cu mereMei cu stafide si curmaleBiscuiti cu ovaz si meiMei cu goji si merisoare (reteta Cosminei).

 

mei

 

Bulgurul – este derivat din grau si recunoscut ca cereala integrala. Contine mai multe fibre, proteine, fier si magneziu decat orezul. Are indice glicemic scazut.

Cum se consuma?

Bulgurul se fierbe. Nu are nevoie de hidratare.

Cum il folosesc?

Se poate folosi atat ca baza pentru deserturi, cat si combinat cu legume. Inlocuieste cu succes orezul.

Idei de retete: Bulgur cu crema de afineBudinca de bulgurBulgur cu lapte si scortisoara (reteta Cosminei); Bulgur cu legume (reteta Danei).

 

Cous cous – este derivat din grau. Contine riboflavina, care participa la formarea anticorpilor si are rol activ in procesele metabolice; vitamina B6; acid folic; tiamina (vitamina B1) supranumita „vitamina bunei dispozitii si a performantelor intelectuale” si acid pantotenic (vitamina B5). Este sursa de proteine si fibre.

Cum se consuma?

Se fierbe o cana de apa pentru o cana de cuscus (proportia 1:1). Cand apa este fiarta, se adauga peste cuscus si se acopera cu un capac pentru aproximativ 5 minute. Cuscus-ul va absorbi apa. Acesta este modul traditional de preparare. Nu necesita hidratare in prealabil!

Cum il folosesc?

Se poate adauga in salate, se poate combina cu legume sau poate fi servit ca desert (cu lapte, fructe uscate, nuci, scortisoara, etc.).

Bine de stiut: Exista 3 tipuri de cuscus: marocan, libanez si israelian. Cel marocan are bobul cel mai mic si se gateste cel mai rapid. Este cel mai des intalnit. Cel israelian are dimensiunile boabelor de piper, iar cel libanez este mai mare si se gateste cel mai greu.

Idei de retete: Cous cous cu legume (reteta Cosminei); Cous cous in suc de mere (reteta Danei).

 

couscous

 

Grisul – este un alt derivat din grau. De fapt, rezulta din prima faza de macinare a graului dur. Va recomand sa optati pentru gris din grau integral, deoarece grisul clasic nu are valoare nutritiva, adica este exact degeaba (nu contine fibre si substantele nutritive sunt in cantitati extrem de mici).

Cum se consuma?

Grisul se fierbe precum faina de malai (asa cum faceti mamaliga). Eu folosesc urmatoarea proportie: la 500ml de lapte pun 5-6 linguri de gris integral. Nu se hidrateaza!

Cum il folosesc?

Grisul il fac „fiertura”, adica celebrul gris cu lapte, dar se mai poate adauga in: galustele pentru supa, in budinci din fructe, soufle-uri, etc.

Bine de stiut: Grisul adaugat in perisoare, tarte, etc. ofera fragezime preparatelor.

Idei de retete: Budinca de gris cu nuca de cocosPanna cotta pentru bebelusiBudinca de banana.

 

 

Fulgii de ovaz – sunt o buna sursa de antioxidanti, fibre si proteine. Contin vitamina E, vitamina B1, zinc, seleniu, cupru, fier, mangan si magneziu.

Cum se consuma?

Fulgii de ovaz se pot inmuia in lapte, iaurt, etc. Nu necesita hidratare in prealabil!

Cum ii folosesc?

Fulgii de ovaz se pot amesteca cu lapte sau cu iaurt pentru a maximiza aportul de calciu si proteine. Se pot asocia si cu fructe „moarte” (uscate, coapte, fierte, etc.) sau neutre (de exemplu, banana) pentru o masa delicioasa si hranitoare. Atunci cand ii pregatesc fetitei un terci cu fulgi de ovaz si fructe, optez pentru banana. Cel mai des combin fulgii de ovaz cu pudra de roscove, mesquite, scortisoara, vanilie, etc.

Fulgii de ovaz pot fi folositi si in prepararea biscuitilor, prajiturilor, etc.

Bine de stiut: Fulgii de ovaz sunt cei mai hranitori dintre toate cerealele integrale.

Idei de retete: Biscuiti cu fulgi de ovaz, banane si merisoareBiscuiti cu ovaz si meiBiscuiti aromatiPrajitura norvegianaDeliciu de ovaz cu para coapta (reteta Cosminei); Batoane de ovaz cu portocala (reteta Cosminei); Rafaello cu fulgi de ovaz (reteta Cosminei); Pancakes cu cereale si nuci (reteta Danei); Prajiturele din ovaz cu afine (reteta Danei).

 

Tapioca – nu-i nici cereala si nici pseudocereala, dar m-am gandit sa o introduc aici pentru ca nu as avea unde altundeva. Tapioca este un amidon alimentar care se extrage din manioc (cassava). Este o sursa sanatoasa de carbohidrati, minerale (fier, zinc, fosfor, potasiu, magneziu) si acid folic. Nu contine proteine sau gluten.

Cum se consuma?

In comert veti gasi tapioca sub forma de pudra sau de perlute (sunt opace). Acestea se fierb in apa sau in lapte pana devin traslucide. Proportia este de 1:6. La o masura de tapioca se pun 6 masuri de lapte/apa.

Cum o folosesc?

Folosesc perlutele de tapioca la prepararea budincilor. Pudra de tapioca se poate folosi si la ingrosarea sosurilor.

Bine de stiut: Atunci cand fierbeti tapioca, amestecati incontinuu pentru ca altfel riscati sa „sacrificati” oala. Va spun pentru ca sunt patita :).

Idei de retete: Budinca de tapioca cu mango si pudra de roscoveBudinca de tapioca cu fructe (reteta Cosminei).

budinca de tapioca

 

Cum am mai spus, nu sunt nutritionist, dar ma documentez pentru ca alimentatia fetitei mele (inclusiv a noastra) sa fie cat mai variata si sanatoasa. Am incercat sa sintetizez ceea ce stiu, oferindu-va sursele de documentare. Daca sunteti curiosi sa cititi mai multe despre diversificare, combinarea corecta a alimentelor, proprietatile fiecarui aliment in parte, va invit sa o vizitati pe Cosmina Nitu. O gasiti pe cosminanitu.com. Ea isi concentreaza toate eforturile in aceasta directie: nutritia copilului. Eu am invatat multe de la ea si invat in continuare, in fiecare zi.

 

Surse info:

  • Ligia Pop (raw food chef si consultant in nutritie), Diversificarea raw si vegana, Curtea Veche Publishing, Bucuresti, 2015.
  • Ellen Fremont (homeopat), Les super aliments sante, Larousse, Paris, 2014.
  • www.ligiapop.com
  • www.viataverdeviu.ro
  • www.bioaddict.ro
  • www.diversificare.ro

 

Surse foto:

  • www.trilliumfitness.co.uk
  • www.viataverdeviu.ro
  • www.twohealthykitchens.com
  • www.paradisulverde.com
  • www.embavenez-paris.fr

 

Comentarii

  1. Banu madalina a zis

    Iti multumesc pentru articol, imi esti de mare ajutor!
    Am o intrebare, daca ma poti ajuta, si anume: de cate ori pe săptămâna este ok sa le folosim?

    • admin a zis

      Ma bucur că pot ajuta :).

      Eu folosesc cereale aproape zilnic dacă nu chiar în fiecare zi. Cerealele integrale conţin o serie de substanţe nutritive necesare atât copiilor, cât şi adulţilor.

  2. Iuliana Mildner a zis

    Foarte util articolul.
    Imi poti spune daca taratele de ovaz au aceleasi proprietati si se folosesc la fel ca fulgii de ovaz?
    Multumesc!

    • admin a zis

      Bună Iuliana,

      Tărâţele de ovăz au aproximativ aceleaşi proprietăţi. Diferenţa dintre fulgi şi tărâţe este modul de obţinere şi numărul de calorii. Tărâţele au mai puţine calorii decât fulgii şi o cantitate mai mare de fibre, dar, din câte ştiu eu, atunci când vorbim de copii sunt mai agresive cu sistemul digestiv decât fulgii.

  3. Andreea a zis

    Buna te urmăresc cu mare interes :)Am un bebe de 7 luni si 2 saptamani si nu stiu cum sa ii prepar cerealele am luat mei ,hrisca fulgi si cand se dau dimineata ?

    • admin a zis

      Bună Andreea,

      În mod ideal, micul dejun ar trebui să fie constituit din fructe. Cerealele i le poţi da la prânz cu legume ori, de exemplu, îi poţi face terciuri atunci când vei introduce cina.

      • Cristina a zis

        Buna! Putem da orice fel de cereale hidratate bebelușului? Am un bebe de 6l si3s si in locul celor din comerț le as prefera pe astea.. e in regula, nu? Apoi le înmoi in laptic!

        • admin a zis

          Bună!
          La această vârstă eu îţi recomand orez, mei, fulgi de ovăz, însă nu văd la ce masă le poţi da cu lapte.

  4. Loredana a zis

    Buna, as vrea sa stiu daca fulgii de ivaz trebuie hidratati sau fierti inainte de a fi oferiti unui bebe de 8luni… asa se spune pe unele pagini… insa tu aici spuneai ca n ar trebui… ca se inmoaie. Asta ar fi si parerea mea, din ce am incercat pana acum. Cica fulgii de ovaz sunt cruzi si d aia tb fierti, a fist rasphnsul unei specialiste.. dar nu prea imi vine a crede… tu ce parere ai? Merci frumos

    • admin a zis

      Buna Loredana,

      Parerile sunt impartite. Eu i-am dat atat inmuiati bine, cat si fierti (i-am lasat sa dea un clocot) atunci cand nu aveam timp sa ii las suficient la inmuiat.

      • Loredana a zis

        Dar ca atare nu merg? Bebele meu papa fulgii de ivaz inmuiati in iaurt… adica ca atare. Nu i am hidratat jnainte si nici fiert. E gresit?

        • admin a zis

          Dacă alegi să îi înmoi, lasă-i să se înmoaie bine. Fulgii nu se hidratează, dar se pot lăsa să dea un clocot.

  5. Elena a zis

    Buna ziua tocmai am cumpărat o pungă de quinoa și când am desfacut-o quinoa mirosea a mucegai .Așa miroase sau e mucegăită. Imi poate spune cineva? Expira in 2019 .Mulțumesc !

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *